Daftar Isi:
Sayuran berserat tinggi merupakan jenis makanan yang sebaiknya di konsumsi setiap hari. Pasalnya, sayuran ini sangat baik untuk pencernaan dan memberikan manfaat penting lainnya bagi tubuh.
Dengan begitu, kamu bisa sembuh dengan lancar dan menjalani hidup lebih sehat. Tapi, tahukah kamu apa saja sayuran berserat tinggi? Artikel ini akan menguraikan beberapa sayuran berserat tinggi yang bisa kamu coba. Yuk baca uraian di bawah ini sampai habis!
15 Jenis Sayuran Berserat Tinggi
Sayuran berserat tinggi berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, membantu kamu merasa kenyang lebih lama, dan mengatur kadar gula darah. Di bawah ini daftar sayuran dengan kandungan serat tinggi. Beberapa sayuran berserat tinggi tersebut antara lain sebagai berikut:
1. Brokoli
Selain buah-buahan, kamu bisa mendapatkan beragam sayuran berserat tinggi untuk harian, salah satunya adalah brokoli. Brokoli merupakan sayuran tinggi serat untuk anak karena mengandung 2,46 gram serat dalam 0,1 kg porsi brokoli.
Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan B, serta asam folat yang dapat membantu melawan kanker. Kamu bisa mengubah brokoli menjadi kentang tumbuk brokoli, brokoli saus putih, atau kentang brokoli keju.
2. Kubis Brussel
Dalam satu gelas, 0,1 kg kubis Brussel mengandung 43,8 gram serat. Selain tinggi serat, sayuran kaya serat ini juga mengandung vitamin K, potasium, asam folat, dan antioksidan yang baik untuk melawan risiko kanker.
3. Kembang Kol
Jenis sayuran berserat tinggi lainnya adalah kembang kol. Dalam satu porsi mengandung 10,025 kg, kandungan serat kembang kol bisa mencapai 23 gram. Kembang kol juga rendah kalori sehingga baik untuk kesehatan anak.
4. Daun Pepaya
Daun pepaya memiliki kandungan serat yang tinggi, yakni 13,1 gram dalam porsi 0,1 kg. Namun daun pepaya memiliki rasa yang lebih pahit di bandingkan sayuran lainnya. Maka dari itu, kamu harus pandai-pandai meraciknya agar anak mau makan daun pepaya ya.
5. Wortel
Wortel merupakan bahan makanan favorit dan dapat dengan mudah di olah menjadi berbagai macam masakan lezat. Contoh makanan berserat tinggi mengandung 2,8 gram dalam setiap setengah cangkir porsi 0,1 kg. Sayuran ini juga memiliki vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta karoten dll.
Yaitu salah satu jenis antioksidan yang dapat berperan sebagai vitamin A dalam tubuh. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga baik untuk mengontrol berat badan anak. Cara mengolah wortel yang paling mudah adalah dengan menggunakannya sebagai campuran pada sup sayur.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar juga termasuk dalam kelompok sayuran berserat tinggi. Jika anak bosan makan nasi, tidak ada salahnya mengolah ubi sebagai alternatif karbohidrat. Dalam 2,100 kg ubi jalar mengandung sekitar 6,62,4 gram serat yang baik untuk tubuh si kecil.
Sayuran tinggi serat ini juga baik untuk kesehatan mata anak kecil. Karena mengandung vitamin A yang tinggi.
7. Kentang
Tak hanya di kenal sebagai sumber karbohidrat, kentang juga merupakan sumber serat yang bisa di konsumsi anak-anak. 1 buah kentang berukuran besar mengandung sekitar 6,3 gram serat, vitamin B, vitamin C, magnesium dll.
Kamu bisa mengolah kentang dengan cara di rebus, di kukus, di panggang. Hingga di buat campuran salad sayur atau sup sayur.
8. Asparagus
Asparagus merupakan sayuran berserat tinggi karena mengandung sekitar 2,81,9 gram untuk satu porsi gelas, 0,1 kg setelah proses pemasakan. Sayuran ini juga sangat rendah kalori sehingga bisa di makan.
Seperti kelompok makanan berserat lainnya, asparagus dapat menunjang kesehatan pencernaan anak. Hingga menurunkan risiko penyakit jantung di kemudian hari.
Baca Juga: 10 Jenis Sayuran Berwarna Ungu dan Manfaatnya
9. Kubis
Kubis juga termasuk kelompok sayuran tinggi serat. Satu porsi setengah cangkir mengandung 89 gram irisan kubis, mengandung 12 gram serat. Sayuran tinggi serat ini baik untuk pencernaan anak dan dapat di olah menjadi makanan yang lezat, seperti bahan campuran pada sup sayur dan makanan lainnya.
10. Labu
Labu merupakan sayuran yang juga tinggi serat. Sayuran ini juga mengandung beragam nutrisi lain, seperti vitamin A dan K, serta zat besi kalsium.
11. Jagung
Jagung merupakan makanan berserat yang tak kalah baik untuk tubuh. Satu porsi jagung mengandung 21,3 gram serat. Jika anakmu bosan mengonsumsi jagung rebus, kamu bisa mengolah jagung dalam bentuk popcorn, di jamin si kecil akan senang. Dalam setiap 3 mangkuk popcorn yang di konsumsi anak, ternyata mengonsumsi 3,65 gram serat.
12. Kacang Almond
Selain sayur dan buah, makanan tinggi serat juga berasal dari beragam kacang-kacangan. Salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan serat adalah kacang almond.
Dalam 28.100 gram kacang almond, terkandung 3-4 gram serat. Tak hanya itu, kacang almond juga mengandung nutrisi lain, seperti vitamin E, protein, kalsium, dan asam lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan si kecil.
13. Kacang Merah
Kacang- kacangan berserat tinggi berikutnya adalah kacang merah. Dalam 0,1 kg kacang merah terdapat 6,48 gram serat yang baik untuk kesehatan pencernaan anak. Kamu bisa menambahkan kacang merah pada makanan, seperti sup sayur kacang merah untuk hidangan penutup yang manis.
14. Kacang Polong
Kacang polong juga termasuk kacang yang tinggi serat lho. Dalam 90-100 gram kacang polong mengandung 3,68,3 gram serat. Seperti kebanyakan kacang-kacangan, kacang polong juga mengandung beragam protein, vitamin, dan mineral. Nutrisi lain yang melimpah pada makanan ini antara lain protein, mangan, vitamin A, C, B1, B9, dan K.
Baca Juga: Manfaat Bunga Lawang yang Mujarab Sayang Untuk Dilewatkan
15. Biji Chia
Makanan tinggi serat berikutnya adalah dari kelompok biji-bijian utuh yaitu biji chia. Konsumsi makanan ini semakin populer seiring dengan gaya hidup sehat. Tak heran, mengingat kandungan nutrisi pada biji chia begitu kaya dan beragam.
Sebagai gambaran, 28.100 kg chia mengandung 9.834,4 gram serat yang baik untuk tubuh. Bahkan, chia seed juga di ketahui mengandung nutrisi lain, seperti magnesium, fosfor, dan kalsium. Kamu bisa memanfaatkan biji chia untuk menyiapkan camilan manis untuk si kecil.
Manfaat Sayuran Berserat Tinggi
Sayuran berserat tinggi memiliki beberapa manfaat yang dapat memotivasi kamu untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam menu makanmu. Pastikan untuk meningkatkan jumlah serat dalam diet lambat. Tidak memberikan waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan serat dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut, seperti kembung dan gas. Serat membantu:
- Membantu kamu merasa kenyang, sehingga kamu merasa kenyang dan tidak makan camilan yang tidak di rencanakan.
- Menurunkan kolesterol “jahat”: Serat membantu menurunkan Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi di kaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Menurunkan kadar gula darah: Konsistensi serat seperti gel membantu mengikat karbohidrat dan memperlambat penyerapan gula.
- Mencegah sembelit: Serat menambah massa tinja dan juga dapat melunakkannya. Hasilnya, bisa lebih mudah keluar melalui saluran pencernaan.
Penutup
Inilah yang perlu kamu ketahui tentang sayuran berserat tinggi dan berbagai manfaatnya. Saat ini, semakin banyak pilihan sayuran berserat yang bisa di konsumsi. Jadi, kamu tidak perlu bingung lagi jika ingin menyediakan beberapa sayuran di atas untuk memenuhi kebutuhan serat harianmu.
